b 100

[...] 1:30 1:30 Tydz 41:L:1:30 1:30 1:30 P:1:30 1:30 1:30 Tydz 41:L:1.20 1.38, 1.31 P: 1.17, 1:16, 1:33 Tydz 40:L:1.27 1.34, 1.17 P: 1.22, 1:18, 1:16 Brzuch nie był jeszcze w 100% zregenerowany, więc nie szalałam za bardzo.. + Rzeźnia burpees - 30sek (8 6 7 7) 8 8 7 8 pajacyki - 30sek mountain climbers - 30sek walka z cieniem - 30sek 30 sek [...]

- Sciaganie jednoracz obie serie 2 sekundy mocnego spiecia na dole 8-10 12-15 kontrola poza 25x15 20x12 - RDL 1s 3010 8-10 7x100 - Wioslowanie hammer jednoracz 2s 3010 30x10 15x15+ - Przyciaganie do kieszeni jednoracz chwyt / 8-10 12-15 2111 8x25 12x15 - Sciaganie szeroko - 1 s rozciagniecia 8-10 10-12 60x9 40x12 - Podciaganie sie szerokosc [...]

[...] póki co jest do przodu:) Rozgrzewka 2009-02-12, czwartek Mało zjadłem, wcześnie na nogach i szału nie było. Martwy ciąg 50kg x 10 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 10 120kg x 7 poprzednio 110 kg x 7 Ciężar był od 100, wcześniejsze serie, w miarę szybko poszły. Chwyt słabnie, gąbki pomagają, ale spróbuję z magnezją. [...]

[...] Rozwiałeś moje obawy co do SYNTRAXA. Glutaminkę super wspominam (przy 15gram po treningu nie było zakwasów, obecnie jem olimpa i wróciły) dlatego widzę różnicę w oddziaływaniu. Skoro piszesz, że MATRIX jest ok to następny zakup właśnie tego. Nigdy więcej universala... Jakość to jakość. Lepiej ciut więcej zapłacić ale za coś co na 100% działa.

7:30 Śniadanie 400 ml mleko 2% OK 100 g płatków owsianych OK 100 g Marchew OK 60 g jajo gotowane OK, ALE JA DALBYM TUTAJ ORZECHOW WLOSKICH I TROCHE TWAROGU RAZEM: B:32 T:20 WW:98 kcal 662 W szkole 10 30 75g chleb gracham OK 50 g Szynki z indyka http://www.sfd.pl/temat256709 10 oliwa z oliwek LUB MASLO, DAJ TUTAJ JABLKO, LUB WARZYWO RAZEM:B:14 [...]

[...] 3 jajka, szynka parmeńska kawa i mały taki 2 cm wafelek lunch:-Dna szkoleniu zupa krem z dyni, dorsz pieczony i pieczone ziemniaki - mało w domu risotto z owocami morza 100 g ryżu, 200 g robali Jutro ostatni dzień szkolenia i dobrze, bo mi brakuje mojego żarcia z pudełek. Zamierzam NFZ naciagnać na badania, bo na profilaktycznych zrobili mi [...]

[...] --- podciąganie na drążku podchwytem 5x8 - wykonane --- WL x3 - 140 - 150 - 160 - 170 - tu zapas na kilka powtórzeń --- wyciskanie na skosie głową do góry wąsko 4x6 - 90 - 100 - 110 - 120 (ost. 115x6) --- pompki na poręczach 3x9 - +10, +20, +30x6 (ost. +10) --- fr. jednorącz 3x12 - 16 - 18 - 20x9 (ost.18) --- przenoszenie sztangielki za głowę [...]

[...] biceps ciężko "A8" --- sztangielka w opadzie 2x30 - 9 - 12 (+1kg) --- wyciskanie od nosa 3x15 - 65 - 70 - 65 (0) --- MC z jednego gumowego talerza x2 - 60 - 100 - 140 - 180 - 210 - 230 - 245 - 260 - będzie filmik --- wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 5x9 - 140 - 150 - 160 - 170 - 140 (+2,5kg) --- modlitewnik Wodyna 4x15 [...]

[...] biceps lekko WL i triceps ciężko --- rzymskie krzesło 5x5 - +15, +20, +25, +25 + pompki z klaśnieciem 5x5 --- podciąganie na drążku podchwyt 5x8 --- WW szerokość barków x5 - 100 - 120 - 140 - 150 - 160x3i3/4 (ost.157,5x4) --- wyciskanie głową do góry szeroko 4x8 - 105 - 110 - 115 - 120x5 (ost.115x6) --- dociskanie 3x10 - 115 - 125 - 135x6 [...]

A15 http://www.sfd.pl/temat307722/ 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ - 100kg (+3powtrz) 2 PRZYSIADY - 112,5kg (+2,5kg) 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC - 17KG (+2kg) 4 ŚCIĄGANIE WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH + ŚCIĄGANIE WYCIĄGU "V" - 40kg (+2,5kg) MODLITEWNIK WODYNA - 27kg (+2KG) 5 WIOSLOWANIE [...]

[...] razy aby przeczytać ze zrozumieniem. Wkleję poszczególne dni treningowe wraz z ciężarem. Sprawdź proszę czy dobrze zrozumiałem: A15 - 02.10 Docisk - 70-90-110 Przysiad - 75-100-117 (+2,5) wznosy bokiem + wyciskanie stojąc - 12-15-20 (+3) Składanka: ściąganie wyciągu na prostych rękach+ kieronica "V" - 25-35-42 (+2,5kg) mod Wod - [...]

A15 - 02.10 Docisk - 70-90-110 Przysiad - 75-100-117 (+2,5) wznosy bokiem + wyciskanie stojąc - 12-15-20 (+3) Składanka: ściąganie wyciągu na prostych rękach+ kieronica "V" - 25-35-45 (+5kg) mod Wod - 20-25-30 (+3) wyciąg jednorącz - 35-45-55 (+5) uginanie leżąc - 50-65-80 (+5kg) przedramię - nachwyt łydka na maszynie brzuch [...]

[...] masa Planowana dieta zgodna z celem PALEO (tylko gotowane i pieczone mieso/ryby/owoce morza), żadnych sztucznych dodatków, zero alko i używek. Węgle tylko po trenie (~100g dziennie), kcal ~3000 na razie, białko na poziomie 3g/kg, reszta tłuszcze. Jedynym odstępstwem będzie tylko proch (białko) bezpośrednio po treningu. Planowany trening [...]

[...] z ziemniakami. Wpisałam go na oko w miskę, żeby uratować rozkład, nawet się udało, ale nie wklejam miski, bo kij wie, co oni do tej panierki dają... Więc nie mogę na 100% powiedzieć, że była czysta jak łza. Śniadanie: płatki jęczmienne, jajo, maliny, masło Lunch: mintaj w panierce, ziemniory Obiad: łosoś wędzony, kasza gryczana, oliwa [...]

Podsumowanie 1-ego tygodnia Poniedziałek - Dzień Treningowy 1 trening 100%, dieta 100% Wtorek - Dzień Treningowy 2 trening 75% (ból głowy), dieta 100% Środa - Dzień bez treningu dieta 80% - posiłki zgodnie z rozpiską + 150g ww w postaci ryżu i płatków owsianych Czwartek - Dzień Treningowy 3 trening 100%, dieta 80% - posiłki zgodnie z rozpiską + [...]

Śniadanie 7.00 - płatki kukurydziane 60g ( 4/ 50/ 1 ) 224 kcal owsiane -mleko 100g ( 3,3 / 4,8 / 3,2) 61 kcal -jabłko ( 0,5 / 12 / 0,4 ) 40 kcal Śniadanie 2 10.00 -chleb żytni razowy 4 kromki ( 8 / 72 / 2 ) 300 kcal -masło ( 0 / 0 / 12 ) 100 kcal -ogórek 25g ( 0 / 1 / 0 ) 3kcal -szynka z siatki ( 7 / 0 / 8 ) 100 kcal mięso -sałata 1 kcal Śniadanie [...]

[...] Carbo http://img823.imageshack.us/img823/2233/g6aq.jpg A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 35 kg x10 35 kg x10 35 kg x10 Plecy: - Martwy ciąg 100 kg x10 100 kg x10 100 kg x10 - Wiosłowanie hantlą 30 kg x10 35 kg x10 35 kg x10 Nogi: - Przysiad ze sztangą 60 kg x10 60 kg x10 60 kg x10 - Uginanie nóg w [...]

[...] http://img823.imageshack.us/img823/2233/g6aq.jpg Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 35 kg x10 35 kg x10 35 kg x10 Plecy: - Martwy ciąg 100 kg x10 100 kg x10 100 kg x6 - Wiosłowanie hantlą 30 kg x10 30 kg x10 30 kg x10 Nogi: - Przysiad ze sztangą 60 kg x10 65 kg x10 75 kg x6 - Uginanie nóg w pozycji [...]

[...] szybciej nauczy się iść, nawet chcąc tylko stać :-P. 30.11 Oly+ Strength 0:00-7:00 Pause Jerk+ Jerk up to 70% of 1RM 25/35/40/45/50/55/55kg 7:00-14:00 2x Front Squat up to 100% of Clean 35/45/55/65/75/75kg 14:00-21:00 Power Clean+ Squat Clean as heavy as possible 35/45/50/55/60/65/70kg Conditioning 3 RFT: 500m Row 10x Hang Squat Clean 40/60kg [...]

[...] 2x1x55kg squat 1x60kg squat 1x65kg squat 1x70kg squat 1x75kg squat 1x77,5kg power 0/0/0/0x80kg %-) Front Squat with 2sec pause 1x2@ 90% of HS 70kg 2x1@ 95% of HS 72,5kg 2x1@ 100% of HS 77,5kg Conditioning AMRAP 4': 30x Double-Under 15x Power Snatch 25/40kg 2 rundy+ 8 PS 4' rest AMRAP 4': 30x Double-Under 9x Power Snatch 35/60kg 2 [...]